Séance Atelier Dupont — Débutant | 30 minutes | Sans matériel
Objectif de la séance
Découvrir les fondamentaux du mouvement, activer les grandes chaînes musculaires et gagner en confiance. Durée totale estimée : 30 minutes.
1. Échauffement — 5 minutes
Enchaîner les exercices ci-dessous sans pause, en douceur.
| Exercice | Durée | Consigne |
|---|---|---|
| Marche sur place | 1 min | Lever les genoux à hauteur des hanches, balancer les bras |
| Rotations des épaules | 30 s | Cercles lents vers l'avant, puis vers l'arrière |
| Rotations des hanches | 30 s | Mains sur les hanches, cercles amples dans les deux sens |
| Talons–fesses | 1 min | Course légère sur place, amener les talons vers les fesses |
| Cercles des chevilles | 30 s | En appui sur un pied, tracer des cercles avec l'autre cheville — chaque côté |
| Flexions latérales debout | 30 s | Bras le long du corps, incliner le buste alternativement à gauche et à droite |
But : élever la température corporelle et mobiliser les articulations avant l'effort.
2. Corps de séance — 20 minutes
Bloc A — Membres inférieurs
Exercice 1 : Squat au poids du corps
- 3 séries × 12 répétitions
- Repos : 45 secondes entre les séries
Exécution Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Descendre comme pour s'asseoir sur une chaise, dos droit, regard vers l'avant. Les genoux suivent la direction des orteils — ne pas les laisser tomber vers l'intérieur. Remonter en poussant dans les talons.
Sécurité Ne pas dépasser 90° de flexion si des douleurs aux genoux apparaissent. Éviter de voûter le dos.
Exercice 2 : Fentes alternées
- 3 séries × 8 répétitions par jambe
- Repos : 45 secondes entre les séries
Exécution Debout, jambes jointes. Avancer un pied d'un grand pas, fléchir les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Revenir en position initiale, puis alterner les jambes.
Sécurité Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied. Contracter les abdominaux pour stabiliser le buste.
Bloc B — Membres supérieurs et gainage
Exercice 3 : Pompes sur les genoux
- 3 séries × 8 répétitions
- Repos : 45 secondes entre les séries
Exécution Mains au sol à la largeur des épaules, genoux posés au sol, corps aligné de la tête aux genoux. Descendre la poitrine vers le sol en pliant les coudes (à 45° du tronc), puis repousser.
Sécurité Ne pas laisser les hanches s'affaisser ni monter. Garder la nuque dans le prolongement de la colonne.
Exercice 4 : Gainage ventral (planche)
- 3 séries × 20 secondes
- Repos : 30 secondes entre les séries
Exécution En appui sur les avant-bras et les orteils, corps parallèle au sol. Contracter les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Respirer régulièrement, sans retenir le souffle.
Sécurité Stopper si une douleur lombaire apparaît. Débutant : descendre les genoux au sol pour alléger.
Bloc C — Cardio et coordination
Exercice 5 : Montées de genoux dynamiques
- 3 séries × 20 secondes d'effort / 20 secondes de récupération
- Intensité modérée — rythme de conversation possible
Exécution Marche rapide sur place en levant les genoux au-dessus de la hanche. Bras en opposition, mouvement naturel de la course.
Sécurité Rester sur l'avant du pied pour amortir. Réduire l'amplitude si essoufflement important.
3. Retour au calme et étirements — 5 minutes
Effectuer chaque étirement sans à-coups, en maintenant la position sans douleur.
| Étirement | Durée | Cible |
|---|---|---|
| Flexion avant debout (genoux légèrement fléchis) | 30 s | Ischio-jambiers, bas du dos |
| Fente basse statique — côté droit | 30 s | Fléchisseurs de hanche |
| Fente basse statique — côté gauche | 30 s | Fléchisseurs de hanche |
| Étirement du quadriceps debout (en appui contre un mur si besoin) | 30 s par jambe | Quadriceps |
| Étirement pectoral debout (bras ouverts contre un mur) | 30 s | Pectoraux, épaules |
| Respiration profonde — mains sur le ventre | 1 min | Récupération générale |
4. Variantes
Variantes plus faciles
- Squat : réduire la descente à 45° et s'aider d'une chaise posée derrière soi pour guider le mouvement.
- Fentes : remplacer par des demi-fentes avec une amplitude réduite.
- Pompes : effectuer les pompes debout contre un mur, bras tendus à hauteur de poitrine.
- Planche : rester uniquement en appui sur les genoux et les avant-bras, durée réduite à 10 secondes.
Variantes plus difficiles
- Squat : ajouter un saut à la remontée (squat sauté), remonter lentement en 3 secondes.
- Fentes : effectuer des fentes sautées en alternant les jambes dans les airs.
- Pompes : passer aux pompes classiques sur la pointe des pieds, ajouter une pause de 2 secondes en bas.
- Planche : porter chaque bras vers l'avant alternativement, ou passer en planche latérale.
Rappel de prudence
- Échauffement obligatoire : ne jamais débuter les exercices intensifs à froid — les articulations et les muscles ont besoin de cette phase préparatoire.
- Hydratation : boire de l'eau avant, pendant et après la séance, même en l'absence de sensation de soif.
- Arrêt immédiat en cas de douleur : une sensation de brûlure musculaire légère est normale ; une douleur articulaire, lombaire ou thoracique ne l'est pas. En cas de doute, stopper et consulter un professionnel de santé.
- Progression : répéter cette séance deux à trois fois par semaine avant d'augmenter les charges ou les répétitions. La régularité prime sur l'intensité.