🥗 Plan de repas santé sur 7 jours — Objectif Équilibre
Informatif uniquement, pas un avis médical. Ce document est fourni à titre indicatif. Consultez un professionnel de santé pour tout besoin nutritionnel spécifique.
Principes généraux
- Assiette équilibrée : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents complets, matières grasses de qualité.
- Hydratation : 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
- Collations : légères, choisies selon la faim réelle.
- Portions adaptées à l'appétit individuel.
Jour 1 — Lundi
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Porridge d'avoine au lait demi-écrémé, banane, filet de miel |
| ☀️ Déjeuner | Filet de poulet grillé, quinoa, poêlée de courgettes et poivrons |
| 🍎 Collation | Pomme + 10 amandes |
| 🌙 Dîner | Velouté de carottes au gingembre, œufs durs, tartine de pain complet |
Jour 2 — Mardi
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Pain complet grillé, fromage blanc 0 %, framboises fraîches |
| ☀️ Déjeuner | Salade de lentilles vertes, tomates cerises, feta, huile d'olive |
| 🍎 Collation | Yaourt nature + 1 c. à soupe de graines de chia |
| 🌙 Dîner | Pavé de saumon vapeur, haricots verts, riz basmati |
Jour 3 — Mercredi
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Smoothie : lait d'avoine, épinards, banane, kiwi |
| ☀️ Déjeuner | Wrap de blé complet : dinde, avocat, laitue, sauce yaourt-citron |
| 🍎 Collation | Carré de chocolat noir 70 % + tisane |
| 🌙 Dîner | Poêlée de pois chiches aux épices douces, riz complet, salade verte |
Jour 4 — Jeudi
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Œufs brouillés sur pain de seigle, tomate en tranches, herbes fraîches |
| ☀️ Déjeuner | Soupe minestrone maison (légumes de saison, pâtes complètes), croûton |
| 🍎 Collation | Poire + 1 portion de fromage blanc |
| 🌙 Dîner | Dos de cabillaud au four, purée de patates douces, brocolis vapeur |
Jour 5 — Vendredi
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Muesli non sucré, lait demi-écrémé, myrtilles |
| ☀️ Déjeuner | Quinoa taboulé (concombre, menthe, tomate, jus de citron), œuf dur |
| 🍎 Collation | Compote de pommes sans sucre ajouté + noix de cajou (petite poignée) |
| 🌙 Dîner | Escalope de dinde sautée, semoule complète, courgettes grillées |
Jour 6 — Samedi
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Pancakes à la farine d'épeautre, sirop d'érable, fruits rouges |
| ☀️ Déjeuner | Risotto d'orge perlé aux champignons et parmesan léger |
| 🍎 Collation | Orange + 1 yaourt grec nature |
| 🌙 Dîner | Filet de maquereau grillé, salade de fenouil et orange, pain complet |
Jour 7 — Dimanche
| Repas | Menu |
|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | Bowl : fromage blanc, granola maison, kiwi, mangue |
| ☀️ Déjeuner | Poulet rôti, légumes du four (carottes, panais, oignons), lentilles corail |
| 🍎 Collation | Banane + beurre d'amande (1 c. à café) |
| 🌙 Dîner | Soupe de tomates maison, ricotta sur pain grillé, salade verte |
🛒 Liste de courses complète
Fruits et légumes
- Bananes, pommes, poires, kiwis, oranges, mangue
- Framboises, myrtilles, fruits rouges mélangés
- Tomates, tomates cerises, courgettes, poivrons
- Carottes, patates douces, panais, brocolis
- Haricots verts, épinards frais, laitue, salade verte
- Concombre, fenouil, champignons, oignons
- Avocat, citrons
Protéines
- Filets de poulet (500 g), escalopes de dinde (400 g)
- Pavé de saumon (2 portions), dos de cabillaud (2 portions)
- Maquereau frais ou en boîte (2 portions)
- Œufs (12)
- Feta, ricotta, parmesan râpé
Légumineuses et céréales
- Lentilles vertes (200 g), lentilles corail (150 g), pois chiches en boîte (1 boîte)
- Quinoa (300 g), riz basmati (300 g), riz complet (200 g)
- Orge perlé (200 g), semoule complète (150 g)
- Flocons d'avoine (500 g), muesli non sucré, granola maison ou du commerce
- Pain complet, pain de seigle, pains complets pour wraps
- Pâtes complètes (200 g)
Produits laitiers et alternatives végétales
- Lait demi-écrémé (1 L), lait d'avoine (1 L)
- Yaourts nature (6), yaourts grecs nature (2)
- Fromage blanc 0 % (500 g)
Épicerie et condiments
- Huile d'olive extra-vierge
- Miel, sirop d'érable
- Graines de chia, noix de cajou, amandes, noix de Grenoble
- Beurre d'amande
- Chocolat noir 70 %
- Compote de pommes sans sucre ajouté
- Bouillon de légumes, épices douces (cumin, paprika, curcuma)
- Gingembre frais, menthe fraîche, herbes fraîches variées
- Farine d'épeautre (200 g)
💡 Conseils pratiques
Batch cooking : cuisinez le dimanche les céréales (quinoa, riz, orge), les légumineuses et quelques légumes rôtis. Cela réduit le temps de préparation en semaine à moins de 20 minutes par repas.
Variété des cuissons : alternez vapeur, gril, four et cru pour préserver les vitamines et varier les textures.
Matières grasses : privilégiez l'huile d'olive pour les préparations froides et chaudes à feu doux, les oléagineux pour les collations. Ces graisses non saturées soutiennent la santé cardiovasculaire.
Sucres et sel : limitez le sel ajouté en compensant avec des herbes et des épices. Évitez les sucres raffinés : optez pour le miel ou le sirop d'érable en petites quantités.
Écoute des signaux : ne mangez pas la collation par automatisme. Elle est utile en cas de faim réelle entre deux repas espacés de plus de 5 heures.
Rythme : visez 3 repas principaux à heures régulières. Un rythme stable favorise la digestion et la gestion de l'énergie tout au long de la journée.
Budget : les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont parmi les sources de protéines les plus économiques et les plus complètes nutritionnellement. Remplacez-les sans hésiter aux poissons ou viandes lors des repas de semaine.
Informatif uniquement, pas un avis médical. Pour des besoins nutritionnels personnalisés, consultez un diététicien ou un médecin.